Voedingstips voor sporters

De temperaturen stijgen weer! Heerlijk natuurlijk, maar het betekent ook dat je goed moet zorgen voor hydratatie tijdens het sporten. Met je voeding kun je al een heel verschil maken voor het herstel van je lichaam. Hieronder delen we een aantal voedingstips van voeding die de natuur ons te bieden heeft, welke je kunnen helpen tijdens de warmere loopmomentjes in de buitenlucht.

Kokoswater

Kokoswater is een uitermate hydraterend drankje wat een beter alternatief is voor kunstmatig gezoete sportdrankjes. In kokoswater zit veel kalium waardoor het veel elektrolyten bevat. Deze voedingsstoffen zijn essentieel om uitdroging te voorkomen, om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en ze helpen bij een goede spierfunctie en ontspanning van de spieren. Daarnaast bevat kokoswater ook minder koolhydraten dan gezoete sportdranken.

Avocado

Deze vruchten zijn ongelooflijk rijk zijn aan voedingsstoffen. Ze zitten vol vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B en vitamine C. Deze vitaminen worden niet in het lichaam opgeslagen en moeten dus dagelijks worden aangevuld.

Voor hardlopers zijn avocado’s vooral nuttig: ze zitten vol met goede enkelvoudig onverzadigde vetten, die kunnen helpen de gezondheid van het hart te verbeteren door het cholesterol te verlagen en de bloeddruk te verlagen. Ze zitten ook vol met oplosbare vezels die je helpen om je langer vol te voelen – perfect voor een lange workout sessie.

En hier is een bonusavocado-voordeel waarvan je je misschien niet bewust bent: het is eigenlijk een van de beste plantaardige eiwitvoedingen, ze helpen je bij het opbouwen van spiermassa en het verbranden van vet. Dit lijkt misschien tegenstrijdig, omdat avocado een vettig voedsel is, maar naast het hoge eiwitgehalte, is avocado rijk aan de enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan bekend is dat ze je langer vol houden, de insulinegevoeligheid verbeteren en het lichaam helpen meer vet te verbranden.

Blauwe bessen

Deze kleine, voedzame vruchten zijn fantastisch voor hardlopers. Bosbessen hebben een hoog watergehalte, dus als je ze eet voordat je in de hitte traint, blijf je gehydrateerd tijdens de warmere runs. Ze bevatten ook veel antioxidanten, die kunnen beschermen tegen talloze chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen.

Uit onderzoek (1) blijkt zelfs dat wanneer hardlopers bosbessen aten voordat ze 5 km renden de goede cholesterolspiegels toenamen en de insulinespiegel daalde na de run. Gelukkig zijn bosbessen er in overvloed in de zomer. Neem een handvol voordat je gaat hardlopen, of neem ze in een smoothie.

Spinazie

Spinazie zou deze zomer ook op je boodschappenlijstje moeten staan. Trainen in de hitte kan een zware belasting voor je lichaam zijn. Gelukkig kan dit groene blad je helpen topprestaties te bereiken.

In een recente studie (2) werd aangetoond dat nitraten, die worden gevonden in groene bladgroente zoals spinazie, de prestaties kunnen verbeteren tijdens korte periodes van oefening, zoals sprints of intervallopen. Zo werd er bewezen dat de spiervezelsamentelling van atleten verbeterden na slechts vijf weken training wanneer ze een nitraatsupplement van 400 milligram – het equivalent van ongeveer 2-3 kopjes verse spinazie – namen voor het sporten. Hierdoor kunnen atleten harder trainen en kun je je prestaties een boost geven. Probeer het in een smoothie voordat je gaat rennen of verwerk het na je training in een lekkere Griekse spinazie salade.